Krieger 3

Asana of the Week: Virabhadrasana III – Krieger 3

Der Held oder Krieger 3 ist eine kräftigende Balanceübung, die den Geist beruhigen und das Selbstbewusstsein steigern kann.

Virabhadrasana 3 – Held 3

Virabhadrasana 3

Wie?

  • Beginne aufrecht stehend in Tadasana.
  • Mach mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach hinten.
  • Bring das Gewicht auf das linke Bein. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur. Das Bein ist gestreckt, aber drück das Knie nicht durch.
  • Bring beim Einatmen die Hände vors Herz oder in die Hüfte und streck dich lang. Bring Spannung in deinen Körper, indem du Beckenboden, Bauch, Schultergürtel und Beine aktivierst.
  • Für AnfängerInnen: Leg einen Gurt um die rechte Fußsohle und halte in jeder Hand auf Hüfthöhe ein Ende.
  • Beim Ausatmen kippe gleichzeitig Oberkörper und Bein, bis sie parallel zum Boden sind (oder soweit es sich für dich gut anfühlt).
  • Achte darauf, dass sich die Hüfte nicht nach rechts anhebt. Das Becken und die Schultern sind parallel nach vorne gerichtet.
  • Wenn du die Übung vertiefen magst, streck die Arme nach vorne, ohne dabei die Schultern hochzuziehen.
  • Nach einigen Atemzügen bring die Hände wieder in die Hüfte und komm bei einem einatmen zurück zum Stehen.

Variation: Die Schwalbe

  • Bei dieser Variante ist dein Oberkörper nicht parallel zum Boden, sondern in einer leichten Rückwärtsbeuge bzw. Streckung der Wirbelsäule.
  • Beginne in Anjaneyasana, dem Sprinter mit den Händen in die Hüfte gestützt.
  • Beim Einatmen schieb dein Brustbein etwas nach vorne, streck dabei die Arme mit nach vorne gedrehten Handflächen leicht nach hinten aus.
  • Bring beim Ausatmen das Gewicht auf dein vorderes Bein.
  • Beim Einatmen heb das hintere Bein vom Boden ab und richte das vordere Bein auf. Schieb das Brustbein dabei etwas weiter nach vorne/oben.

Warum?

Der Krieger 3 kräftigt die Beinmuskulatur und die Rumpfmuskulatur, vor allem auf der Körperrückseite. Gleichgewichtsübungen wie Virabhadrasana 3 fordern die Halte- und Stützmuskulatur, also auch die tieferliegenden kleinen Muskeln. Die Koordination wird gefördert.

Je nach Stellung der Arme werden die Brustmuskulatur und die Flanken gedehnt. Es entsteht Raum im Brustkorb und die Atmung vertieft sich.

Es ist eine Balanceübung, die den Fokus auf den Moment lenkt und beruhigend auf den Geist wirkt. Die Konzentration verbessert sich. Psychisch vermittelt die Übung außerdem ein Gefühl von Kraft und Stabilität.

Wann lieber nicht?

Achte auf eine ruhige Atmung. Wenn du hohen Blutdruck hast, geh nicht zu weit nach unten und lass evtl die Hände in den Hüften oder vor dem Herzen.

Schwangere profitieren von der kräftigenden Wirkung dieser Übung, sollten aber die Bauchmuskeln nicht belasten. Lass die Hände in den Hüften oder mach eine sanftere Variante mit den Händen an der Wand.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft. Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.