Asana of the Week: Prasarita Padottanasana

Diese Yogaübung wirkt beruhigend und ausgleichend. Prasarita Padottanasana ist eine relativ schonende Vorwärtsbeuge, die nebenbei einige Effekte einer Umkehrhaltung hat, ohne dass du dich dafür auf den Kopf stellen musst.

wide legged forward bend – gegrätschte Vorwärtsbeuge

Prasarita Padottasana

Wie?

  • Beginne in Tadasana, der Berghaltung: Die Füße sind parallel und hüftbreit auseinander. Aktiviere die Oberschenkelmuskulatur. Das Becken ist in einer neutralen Stellung. Der Rumpf ist aktiv – schieb das Brustbein etwas nach oben. Zieh die Schulterblätter etwas zusammen und lass die Schultern entspannt sinken. Der Nacken ist lang, das Gesicht entspannt.
  • Mach einen großen Schritt zur Seite, zwischen 110 und 140 cm.
  • Die Fußaußenkanten sind parallel. Drück sie sanft in den Boden, genau wie die Zehenballen.
  • Die Knie zeigen nach vorne und sind nicht komplett durchgestreckt. Aktiviere die Oberschenkel.
  • Bring die Hände zum Becken. Der Oberkörper ist aufrecht, wie in Tadasana.
  • Beginne langsam, das Becken zu kippen und lehne den Oberkörper nach vorne. Lass das Brustbein die Bewegung führen. Die Vorder- und die Rückseite des Oberkörpers bleiben lang. Die Wirbelsäule ist in ihren natürlichen Schwingungen, also in Neutralstellung. Geh nur soweit, dass diese erhalten bleibt. Weiter unten gibt’s einige Tipps dazu.
  • Schieb die Sitzbeinhöcker in die Höhe und verlagere das Gewicht etwas mehr nach vorne. Zieh dabei das Brustbein in Richtung Scheitel.
  • Wenn du magst, bring die Hände zu den Waden oder zum Boden.
  • Verteile das Gewicht gut zwischen Fußaußenkanten, Fersen und Zehenballen.
  • Bleib etwa 5 Atemzüge und entspanne den Nacken dabei.
  • Um aus der Position herauszukommen, bring die Hände zurück zum Becken, lass das Brustbein führen und richte dich mit einer Einatmung wieder auf.
  • Bleib noch für zwei Atemzüge in der Grätsche, dann bring die Füße wieder zusammen.
Noch ein paar Tipps
  • Wenn du das Gefühl hast, dass dein Rücken rund wird:
    • Lass die Hände an der Hüfte und beuge dich aus der Hüfte nur so weit nach vorne, als deine Wirbelsäule ihre Aufrichtung behalten kann
    • Mach die Übung vor einem Tisch stehend und bring die Hände zum Tisch, anstatt zum Boden
    • Leg die Hände auf Yogablöcken ab
    • Beuge die Knie (wenn sie gesund sind)
  • Wie weit die Füße auseinander sind, richtet sich nach der Körpergröße. Finde einen für dich passenden Abstand, zu Beginn ruhig etwas weiter.
  • Finde eine Haltung, in der du dich entspannen kannst, damit die beruhigende Wirkung der Übung eintreten kann.
  • Wenn du einen niedrigen Blutdruck hast oder dir leicht schwindelig wird, komm in mehreren Etappen aus der Position nach oben: Richte dich bei jedem Einatmen ein Stückchen auf und bleib für die Ausatmung dort.

Warum?

Wie ihr wisst, kommen Vorwärtsbeugen in meinen Yogaklassen nicht übermäßig oft vor, weil der Rücken meistens im Alltag schon genug davon bekommt. Diese gegrätschte Vorwärtsbeuge ist aber eine tolle Möglichkeit, die positiven Effekte einer Vorwärtsbeuge zu erreichen, ohne die Bandscheiben übermäßig zu provozieren. Dazu ist es aber wichtig, dass die Wirbelsäule in ihren natürlichen Kurven bleiben darf (Neutralstellung). Geh daher nur soweit, dass vor allem die Lordose in der unteren Wirbelsäule (diese leichte Krümmung nach vorne, die oft als Hohlkreuz missverstanden wird) erhalten bleibt.

Die gegrätschte Vorwärtsbeuge tut besonders bei Erschöpfung und Niedergeschlagenheit gut. Auch bei Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich kann Prasarita Padottanasana helfen. Die Rückseite der Beine wird gedehnt, gleichzeitig das Becken mobilisiert. Das kann haltungsbedingten Kreuzschmerzen entgegenwirken.

Die Übung wirkt wie eine Umkehrhaltung auf den Oberkörper: Die Durchblutung wird gesteigert, die Bauchorgane werden angehoben und entlastet, die Ausatmung wird durch die Schwerkraft vertieft und das Nervensystem beruhigt. Die Effekte von Umkehrhaltungen wirken vor allem unmittelbar nach der eigentlichen Übung, daher mein Tipp, nach dem Aufrichten noch zwei Atemzüge ruhig stehen zu bleiben.

Wann lieber nicht?

Bei Verletzungen an der Wirbelsäule, auf keinen Fall bei einem akuten Bandscheibenvorfall. Prasarita Padottanasana sollte nicht bei sehr niedrigem oder sehr hohem Blutdruck geübt werden.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft. Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.