Asana of the Week: Ustrasana – das Kamel

Ustrasana, das Kamel ist eine Rückwärtsbeuge. Vor allem ist es aber eine starke Öffnung nach vorne, die die Haltung verbessert und das Vertrauen in deine eigene Kraft fördert.

Ustrasana – Camel pose – das Kamel

Wie?

Ziel ist eine möglichst gleichmäßige Extension (Streckung) der Wirbelsäule. Wenn du das Gefühl eines Knicks im Kreuz oder im Nacken hast, übe statt dem Kamel noch für einige Zeit die sanfteren Rückwärtsbeugen, vor allem die Kobra (Bhujangasana), der Fisch (Matsyasana) oder der Bogen (Dhanurasana).

Ustrasana solltest du nicht unaufgewärmt und unvorbereitet machen. Stehende Positionen wie der Sprinter (Anjaneyasana), aber auch die verschiedenen Helden (Virabadrasana) bereiten die Hüften und Oberschenkel vor.  Die Katzendehnung (Marjariasana) mobilisiert die Wirbelsäule und die Schultern. Auch die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana) ist eine gute Übung vorab.

  • Komm in den Kniestand. Die Oberschenkel sind senkrecht und die Unterschenkel im 90°-Winkel nach hinten abgelegt. Bei Bedarf leg eine gefaltete Decke unter deine Knie oder polstere sie, indem du die Matte faltest.
  • Zieh beim Ausatmen das Steißbein nach innen und aktiviere die Bauch- und Gesäßmuskeln ein wenig. Halte diese Spannung und zieh die Oberschenkel zu einander.
  • Roll beim Einatmen die Schultern nach hinten und lass sie sinken. Leg die Handflächen auf den unteren Rücken.
  • Mach den Oberkörper lang und schieb bei jeder Einatmung das Brustbein weiter nach oben. Die Rippen weiten sich.
  • Während du dich mehr und mehr nach vorne/oben öffnest, lehn dich leicht nach hinten. Lass die Schultern und Schulterblätter weiter nach unten sinken.

Wenn die Position neu für dich ist, komm nach zwei bis drei Atemzügen mit beiden Schultern parallel wieder hoch in den Kniestand. Wiederhole die Übung ein paar Mal. Diese Vorübung hilft, sich auf die öffnende Position vorzubereiten und die notwendige Kraft zu entwickeln, um sicher wieder aus Ustrasana zurückzukommen.

Für die Vollversion:

  • Öffne dich mehr und mehr nach vorne/oben, lehne dich sanft nach hinten. Stell dir vor, du machst einen „hohen Bogen“ nach hinten. Blicke leicht nach oben, aktiviere die Halsmuskulatur und achte darauf, dass dein Nacken lang bleibt.
  • Lass die Schultern und Arme nach hinten sinken bis du mit den Fingern die Fußgelenke erreichst. Umgreif sie, wobei die Handflächen nach vorne zeigen.
  • Schieb jetzt das Brustbein noch etwas mehr nach vorne und oben. Die Oberschenkel stehen senkrecht. Gesäßmuskeln und Bauch sind aktiv.
  • Nach 3 bis 6 Atemzügen richte dich mit viel Kraft aus der Mitte und parallelen Schultern auf.  Lass das Brustbein auch diese Bewegung führen. Im Notfall setz dich stattdessen vorsichtig auf die Fersen und richte dich von dort auf.
  • Bleib für ein paar Atemzüge im Fersensitz oder in Bauchlage. Wenn du das Bedürfnis hast, geh in die Position des Kindes.

Warum?

Ustrasana ist eine Rückwärtsbeuge, genau genommen handelt es sich um eine Extensionsbewegung der Wirbelsäule. Solche Bewegungen halten wir im Yoga für sehr gesund, u.a. weil sie die überwiegend nach vorne gebeugte Alltagshaltung unterbrechen. Die Übung unterstützt eine gesunde Körperhaltung. Bei leichten Rückenschmerzen, v.a. im Schulterblattbereich, kann Ustrasana sehr gut tun.

Die Übung vertieft den Atem und hilft bei Müdigkeit und Erschöpfung.  Die gesamte Körpervorderseite wird gedehnt. Bei Menstruationsbeschwerden und Krämpfen kann die Streckung im Bauchbereich sehr gut tun. Durch die intensive Dehnung in der Körpervorderseite wird unter anderem der Psoas-Muskel gedehnt. Diesem Muskel wird nachgesagt, dass er sich bei Stress verspannt. Die Dehnung kann daher sehr angenehm und lindernd bei Stress und emotionalen Blockaden sein. Der Psoas-Muskel verspannt sich aber auch oft wegen mangelnder Bauch- und Rumpfmuskelkraft, da er versucht, die Stützkraft zu kompensieren.  Wie immer ist es daher sinnvoll, körperliche Ursachen für die Verspannung durch Kräftigung der eigentlich zuständigen Muskeln zu beheben. Zum Beispiel mit den verschiedenen Bretthaltungen: Phalakasana  oder Vasisthasana.

Auf der psychischen Ebene übst du mit Ustrasana Vertrauen und Mut. Die Übung kann dir erleichtern, dich für das Unbekannte zu öffnen und auch in unkontrollierbaren Situationen auf deine Kraft zu vertrauen. Zu Beginn kann sich da schon mal Widerstand breit machen. Sei liebevoll und geduldig und beobachte die körperlichen und emotionalen Reaktionen. Wenn die Übung körperlich schmerzhaft ist, dann ist dein Körper noch nicht so weit. Akzeptiere das ruhig und übe die sanfteren Rückwärtsbeugen oder die Vorübung! Die geistige Herausforderung meisterst du mit Hilfe deines Atems: konzentriere dich auf tiefe Atemzüge, insbesondre auch bei der Ausatmung.

Wann lieber nicht?

  • Bei Verletzungen an der Wirbelsäule oder an den Knien.
  • Bei sehr niedrigem oder sehr hohem Blutdruck.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.