Asana of the Week: Parighasana

Parighasana bewirkt eine seitliche Dehnung im Oberkörper und im ausgestreckten Bein. Die Übung vertieft die Atmung und erfrischt Körper und Geist. Sie lässt dich Balance und Leichtigkeit spüren.

Parighasana – Gate Pose – das Tor

Wie?

  • Komm in den Kniestand (als Vorbereitung eignet sich zum Beispiel Marjariasana). Die Knie sind hüftbreit auseinander, die Beine in einem 90° Winkel gebeugt.
    • Bei Bedarf leg eine gefaltete Decke unter deine Knie oder polstere sie, indem du die Matte faltest.
  • Streck beim Einatmen dein linkes Bein zur Seite aus, das Knie zeigt nach oben.
    • Du kannst die Fußsohle ablegen oder die Zehen zur Decke zeigen lassen. Zu Beginn kannst du deinen Fuß an die Wand anstellen oder einen Block anlegen.
  • Zieh den Bauch leicht zur Wirbelsäule.
  • Heb die Arme locker an, die Schultern bleiben dabei unten. Beim nächsten Ausatmen beuge deinen Oberkörper sanft zum linken Bein. Senke den linken Arm zum Bein ab.
  • Länge den gesamten Oberkörper bis zum Scheitel: die Vorderseite, genau wie die Rückseite.
    • Das Knie und der Fuß am Boden, das Becken, die Schultern, der Kopf und die Arme liegen auf einer senkrechten Ebene. Wenn du magst versuch die Übung einmal an einer Wand.
  • Lass den Kopf nicht hängen. Blick nach vorne, oder wenn es mühelos und sanft möglich ist, nach oben.
  • Atme ruhig und tief in den Brustkorb.
  • Nach 3 bis 6 Atemzügen richte dich beim Einatmen auf, stell beim Ausatmen das Bein zurück und lass die Arme sinken. Wiederhol die Übung auf die andere Seite.

Du kannst Parighasana nach Lust und Laune in deine Yogapraxis einbauen,  zum Beispiel in dieser kleinen Vinyasa Flow Sequenz.

Warum?

Parighasana dehnt die laterale (seitliche) Muskulatur des Oberkörpers. Besonders der Latissimus dorsi  unter dem Achselbereich, die Zwischenrippenmuskulatur und die seitlichen Bauchmuskeln werden gedehnt. Die Adduktoren an der Innenseite des ausgestreckten Beins und die Ischiocurale Muskulatur an der Rückseite werden gedehnt. Wenn die Fußsohle am Boden ist, verlängert sich die Dehnung bis in die Zehenspitzen.

Je nach Kopfstellung kräftigt die Übung die Halsmuskulatur. Durch die leichte Herausforderung an das Gleichgewicht wird die Halte- und Stützmuskulatur angesprochen. Die Übung fördert die Balance und Standfestigkeit.

Parighasana vertieft die Atmung und wirkt erfrischend auf Körper und Geist. Du wirst ein Gefühl von Balance und Leichtigkeit spüren.

Wann lieber nicht?

Bei einem akuten Bandscheibenvorfall.

Bei Knieverletzungen: mach die Übung alternativ auf einem standfesten! Stuhl oder auf der Ecke eines Bettes oder Sofas sitzend. Eine Gesäßhälfte liegt auf, das andere Bein wird ausgestreckt.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.

Quellen:
Leslie Kaminoff and Amy Matthews: Yoga Anatomy
BKS Iyengar: Licht auf Yoga