Asana of the Week: Supta Matsyendrasana

Supta Matsyendrasana ist eine angenehme, sanfte Drehung. Während du entspannt loslässt, werden der untere Rücken und die Gesäßmuskeln, aber auch die Brust- und Buchmuskulatur gedehnt, die Bauchorgane massiert und die Wirbelsäule mobilisiert.

Die beruhigende Wirkung dieser Übung ist am stärksten, wenn du gut gestützt liegen kannst. Leg also lieber eine Decke oder ein Kissen unter die Knie, anstatt zu versuchen, die Knie oder die Schulter möglichst zum Boden zu ziehen.

Reclined spinal Twist – die liegende Drehung

Liegende Drehung

Wie?

  • Lege dich in Rückenlage. Spüre in deine Wirbelsäule hinein und erlaube ihr ihre natürlichen Krümmungen.
  • Zieh beim Einatmen die Knie heran und beug die Beine etwa 90°.
  • Beim Ausatmen lass die Knie zur rechten Seite kippen und leg die rechte Hand auf den linken Oberschenkel.
  • Beim Einatmen bring den linken Arm seitlich ausgestreckt zum Boden.
  • Lass die Beine auf die rechte und die linke Schulter auf die linke Seite sinken. Wenn du magst, lass das linke Ohr zum Boden. Der Rücken bleibt dabei lang und entspannt.
  • Atme tief und lass bei jeder Ausatmung ein bisschen mehr los: in den Hüften, im Bauch, im Brustkorn und in den Schultern.
  • Nach einigen Atemzügen komm beim Einatmen zur Mitte zurück und zieh die Knie heran.(in Apanasana). Dann dreh dich beim Ausatmen zur anderen Seite.
  • Bleib für einen Moment in Apanasana und streck dann die Beine aus, um in Savasana zu liegen.
Varianten:
  • Schlag dein linkes Bein in der Luft über das rechte und bring die überschlagenen Beine zur rechten Seite.
  • Streck dein rechtes Bein aus und bring das linke gebeugte Bein zur rechten Seite. Leg ein Kissen unter das Knie, falls es nicht sanft und wie von selbst bis zum Boden sinkt.

Supta Matsyendrasana

Warum?

Die liegende Drehung wirkt beruhigend und hilft gegen Stress und Erschöpfung. Sie eignet sich gut, um runterzukommen und frische Energie zu tanken.

In Supta Matsyendrasana wird die Muskulatur des unteren Rückens, die Gesäßmuskeln und die Abduktoren gedehnt. Das kann zum Beispiel bei verspannungsbedingten Ischiasbeschwerden helfen. Gleichzeitig dehnt die Übung sanft die Brustmuskulatur, was gegen Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich hilft. Die sanfte Dehnung in der seitlichen Bauchmuskeln unterstützt die entspannende Wirkung der liegenden Drehung.

Die Bauchorgane werden massiert, was die Entgiftung und Verdauung fördern soll.

Die gesunde Wirbelsäule profitiert von sanften Drehbewegungen. Diese helfen ihr, ihre natürliche Mobilität zu erhalten.

Wann lieber nicht?

  • Bei einem akuten Bandscheibenvorfall
  • Bei Schmerzen aufgrund Instabilität im Iliosakralgelenk – bei einer Blockade kann die Übung jedoch helfen, am besten mit einem Therapeuten/einer Therapeutin arbeiten
  • Bei Problemen des Verdauungstrakts oder Hämorrhoiden

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft. Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann.

Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.