Asana of the Week: Vasisthasana

Die Bretthaltung in allen möglichen Varianten ist eine der besten Übungen, um Kraft und Körperspannung zu entwickeln. Diese Woche geht’s um das seitliche Brett.

Vasisthasana – Side Plank – das seitliche Brett

Sideplank

Wie?

Vasisthasana 1 – Beginner:
  • Komm in den Vierfüßerstand (Marjariasana) mit den Knien zusammen. Die Handflächen liegen unter den Schultern. Spreize die Finger und drück sie fest in den Boden.
  • Streck dein linkes Bein nach hinten aus, stell den Fuß auf.
  • Bei der Einatmung heb deinen linken Arm an, dreh deinen Körper zur linken Seite, bis deine linke Fußinnenkante zum Boden kommt.
  • Das rechte Bein bleibt unter deiner Hüfte. Verteile dein Gewicht gleichmäßig zwischen rechter Hand und rechtem Unterschenkel.
  • Drück mit der rechten Hand den Boden weg und zieh den linken Arm weit nach oben.
  • Aktiviere die Rumpfmuskulatur und atme ruhig weiter.
  • Komm nach 5 bis 6 Atemzügen zurück in Marjariasana und wechsle dann die Seite.
Vasisthasana 2:
  • Wenn du in Variante 1 sicher fühlst, streck das rechte Bein aus und bring die Füße aufeinander.
  • Oder komm in eine Bretthaltung (Phalakasana). Wenn du Handgelenksprobleme hast, stütz dich auf die Unterarme mit den Ellbogen unter den Schultern.
  • Zieh die Schultern weg von den Ohren, dreh die Ellbogen leicht nach hinten. Spreiz die Finger und drück den Boden aktiv von dir weg.

Phalakasana, Brett

  • Bring die Füße zusammen.
  • Bei der Einatmung heb deinen linken Arm an, dreh deinen Körper zur linken Seite bis die rechte Fußaußenkante zum Boden kommt. Platzier die Füße aufeinander.
  • Heb deinen Oberkörper an, so als würdest du dich vom stützenden Oberarm weg bewegen wollen. Zieh die Arme auseinander, sodass die Strecke zwischen den Armen auf der Vorderseite und auf der Rückseite deines Körpers länger wird. Lass die Schultern dabei von den Ohren weg.
  • Aktiviere deine Körperspannung. Lass weder deine Hüfte, noch deinen Brustkorb sinken. Atme sanft und ruhig weiter.
  • Atme ruhig weiter.
  • Komm nach 5 bis 6 Atemzügen zurück in die Bretthaltung (oder bring die Knie zum Boden und raste in der Position des Kindes), dann wechsle die Seite.
  • Um die Position zu lösen bring die Knie zum Boden und leg den Körper am Boden ab. Raste in Bauchlage, vielleicht mit der Stirn auf den Handrücken.

Vasisthasana

 

Wenn du ein gutes Gefühl in deinen Schultern hast, kannst du dein oberes Bein anheben und es ausstrecken, oder den Fuß in einer Art Vrkshasana Haltung anstellen. Wichtig ist, dass du deine  obere Hand anlächelst, als wär sie etwas ganz Besonderes. 😀

Sideplank

Warum?

Die Bretthaltungen kräftigen den gesamten Körper. Die Kräftigung im Rumpf unterstützt eine gesunde Körperhaltung und nutzt der Wirbelsäule.

Richtig ausgeführt ist auch die seitliche Bretthaltung eine super Übung, um die muskulären Strukturen rund um die Schultern zu kräftigen. In Vasisthasana sind verschiedene Gelenke im Bereich der Schultern involviert (das Glenohumeralgelenk, das Akromioklavikulargelenk und vor allem das Sternoklavikulargelenk zwischen Schulterblatt und Brustbein). Gerade das Sternoklavikulargelenk bekommt in seitlichen Stützhaltungen sehr viel Druck ab, was per se nichts Schlechtes bedeutet, da unsere Gelenksknorpel vom Wechselspiel aus Druck und Zug leben. Wenn die notwendige Muskelkraft fehlt, wird dieser Druck aber manchmal zu viel. Sei also geduldig und übe das Sideplank regelmäßig, aber mit Bedacht.

Durch die Kombination aus Kraft und Leichtigkeit vermittelt Vasisthasana ein Gefühl von Durchhaltevermögen und Zuversicht.

Wann lieber nicht?

Bei Verletzungen an den Schultern. Bei Handgelenksproblemen auf den Unterarmstütz ausweichen.