Asana of the Week: Phalakasana, Brett

Die Bretthaltung in allen möglichen Varianten ist eine der besten Übungen, um Kraft und Körperspannung zu entwickeln. Dabei ist sie relativ schonend und auch für AnfängerInnen geeignet.

Phalakasana – Plank – das Brett

Wie?

  • Komm in den Vierfüßerstand (Marjariasana): Die Handflächen liegen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Spreize die Finger und drück sie fest in den Boden.
  • Zieh die Schultern weg von den Ohren, dreh die Ellbogen leicht nach hinten und zieh die Oberarme und die Schulterblätter etwas zusammen. Die Schulterblätter bleiben nahe an den Rippenbögen und nahe an der Wirbelsäule.
  • Hebe dich etwas zwischen den Armen nach oben, mach die Vorderseite des Oberkörpers dabei lang. Zieh den Bauch etwas nach innen. Spür in deinen Rücken hinein und lass der Wirbelsäule ihre natürlichen Krümmungen.
  • Als Vorbereitung oder einfachere Variante heb die Knie ganz wenig vom Boden ab, indem du den Po etwas nach hinten/oben schiebst.
  • Streck die Beine aus und komm auf die Zehenballen.
  • Aktiviere deine Körperspannung. Lass weder deine Hüfte, noch deinen Brustkorb sinken. Atme sanft und ruhig weiter.
  • Um die Position zu lösen bring die Knie zum Boden und leg den Körper am Boden ab. Raste in Bauchlage, vielleicht mit der Stirn auf den Handrücken.
Varianten:
  • Übe zunächst mit den Fußsohlen an der Wand.
  • Um die Bretthaltung zu erleichtern, kannst du die Knie zum Boden bringen. Halte aber dennoch den Oberkörper lang und kraftvoll.
  • Unterarmstütz: Stütz dich auf die Unterarme, anstatt auf die Hände. Platziere dazu die Ellbogen unter den Schultern und leg die Unterarme nach vorne ab. Du kannst auch die Finger verschränken.
  • Heb ein Bein an und halte für einige Atemzüge, dann wechsle. Dasselbe kannst du auch mit deinen Händen machen. Dann versuch mal diagonal: rechtes Bein und linken Arm anheben usw.
  • Heb das rechte Bein an, führe das gebeugte Knie beim Ausatmen unterm Körper zur Brust. Dann streck es wieder nach hinten aus und bring es beim Ausatmen zum rechten Ellbogen. Dann zum linken.

Warum?

Die Bretthaltung kräftigt den gesamten Körper. Richtig ausgeführt ist sie eine super Übung, um die Muskulatur um die Schultern zu kräftigen und die Schultern damit auf eine weitere Asanapraxis vorzubereiten. Auch den Fingermuskeln gibt die Übung die notwendige Kraft für herausforderndere Yogaübungen.

Die Kräftigung im Rumpf nützt natürlich auch der Wirbelsäule und unterstützt eine gesunde Körperhaltung.

Als aktive und kraftvolle Position vermittelt das Brett ein Gefühl von Durchhaltevermögen und Standfestigkeit.

Wann lieber nicht?

Bei Verletzungen an den Schultern. Bei Handgelenksproblemen auf den Unterarmstütz ausweichen.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.