Asana of the Week: Dhanurasana – der Bogen

Der Bogen, eine herausfordernde Rückwärtsbeuge, gibt Kraft und boostet die aufrechte Körperhaltung. Dhanurasana schenkt Energie und Lebensmut. Vorausgesetzt, wir tasten uns langsam und liebevoll heran:)

Dhanurasana – Bow Pose – Bogen

dhanu = Bogen

Dhanurasana S

Wie?

Variante 1
  • Beuge zunächst dein rechtes Bein und greife mit deiner rechten Hand nach dem Sprunggelenk. Schieb dein Brustbein nach vorne und den rechten Fuß nach hinten. Lass zu, dass sich die rechte Schulter nach hinten bewegt und die Brustwirbelsäule sich sanft beugt. Komm bei der Ausatmung zurück in die Kobra und wenn du möchtest in eine Pause in Bauchlage. Dann wiederhol diesen „halben Bogen“ auf der linken Seite.
Variante 2
  • Wenn du schon etwas länger übst und dein Rücken beweglich ist, beuge beide Beine und greif nach den Knöcheln, entweder von außen oder von innen. Die Knie bleiben etwa hüftbreit auseinander.Schieb zunächst vorsichtig die Füße nach hinten und erlaube deiner Brustwirbelsäule eine sanfte Rückwärtsbeuge. Dein Oberkörper hebt sich vom Boden ab. Zieh die Schultern von den Ohren weg und entspanne den Nacken.
  • Wenn du tiefer gehen magst, schieb die Beine auch nach oben und heb sie vom Boden an. Du schwebst jetzt in einer tiefen Rückwärtsbeuge und nur noch der untere Bauch hat Bodenkontakt. Bleib für 2 bis 5 Atemzüge.
  • Wenn es sich so anfühlt, als wär irgendwo entlang des Rückens ein Knick oder eine Stauchung (vor allem in der unteren Wirbelsäule oder im Nacken), dann komm zurück in die Bauchlage und übe für einige Zeit Variante 1, um deine Brustwirbelsäule zu mobilisieren.
  • Lege dich dann in Bauchlage mit der Stirn auf die Handrücken ab. Bleib in der Bauchlage für 5 Atemzüge. Entspanne deinen gesamten Körper und gib das Gewicht an die Unterlage ab.
  • Wenn diese Position noch neu für deinen Rücken ist, beuge anschließend die Beine und setz dich auf die Fersen in die Haltung des Kindes. Bleib hier für 3 Atemzüge.

Warum?

Dhanurasana kräftigt die gesamte Körperrückseite. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule, der Hüftgelenke und der Schultern wird gefördert. Durch die Kombination aus Kräftigung der Körperrückseite mit einer Dehnung der Körpervorderseite, vor allem im Brustkorb und in der Leistengegend, sorgt der Bogen für eine Aufrichtung der Körperhaltung.

Die Übung massiert die Bauchorgane und unterstützt so die Verdauung und hilft gegen Menstruationsbeschwerden. Sie wirkt energetisierend bei Erschöpfung und vermittelt das Gefühl von Kraft.

Wann lieber nicht?

Bei Verletzungen an der Wirbelsäule, am Bauch, bei Leistenbruch und bei hohem Blutdruck. In der Schwangerschaft.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.