Asana of the Week: Schulterbrücke

Die Schulterbrücke bietet eine sichere Umkehrhaltung und sanfte Öffnung. Sie wirkt beruhigend und kräftigend und kann bei vielen körperlichen und psychischen Beschwerden genutzt werden.

Setu Bandha Sarvangasana – Bridge Pose – Schulterbrücke

Schulterbrücke

Wie ihr wisst, bin ich der Ansicht, dass jede Übung im Yoga an die individuelle Ausgangssituation angepasst werden kann und muss. Daher glaub ich, es gibt bestimmt 100 Varianten der Schulterbrücke und sie alle haben unterschiedliche therapeutische Benefits. Wenn du Fragen dazu hast, schreib mir einfach. Hier ist eine Anleitung für eine Schulterbrücke, wie ich sie für sinnvoll halte.

Wie?

  • Lege dich in Rückenlage mit den Füßen nahe am Gesäß aufgestellt. Die Füße und die Knie sind hüftgelenkbreit auseinander.
  • Spür in deine Wirbelsäule hinein und erlaube ihr ihre natürlichen Krümmungen. Der untere Rücken ist leicht vom Boden abgehoben, die Brustwirbelsäule hat Kontakt zum Boden. Die Halswirbelsäule ist in ihrer natürlichen Lordose, also wie die Lendenwirbelsäule in einem sanften Bogen vom Boden abgehoben. Schau leicht über Kopf nach oben – Hals und Nacken sind lang.
  • Atme lange und großzügig, aktiviere bei der nächsten Ausatmung den Beckenboden und die Bauchmuskulatur. Bei der nächsten Einatmung heb langsam den Oberkörper vom Boden ab, lass dein Brustbein die Bewegung anführen (damit mein ich, ich rolle nicht vom Becken her Wirbel für Wirbel, sondern geh eher in Einem nach oben). Komm so hoch, wie es sich gut anfühlt.
  • Drück deine Arme in den Boden und achte darauf, dass du kein Gewicht am Nacken spürst. Schau nach oben und dreh deinen Kopf nicht zur Seite.
  • Bleib in der Schulterbrücke für 6 tiefe Atemzüge und komm dann langsam mit dem Po voraus wieder nach unten.
  • Savasana ist eine ideale Folgeposition, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, die beruhigende Wirkung der sanften Umkehrhaltung zu verarbeiten.

Schulterbrücke v

Warum?

Setu Bandha Sarvangasana kräftigt die Füße, die Beine, die Rumpfmuskulatur und den Schultergürtel. Je nach Ausführung kann eine Partie besonders gekräftigt werden. Daneben bewirkt die Schulterbrücke üblicherweise auch eine sanfte Weite im Brustkorb und in der Leistengegend. Die Verdauung wird gefördert.

Die sanfte Umkehrhaltung beruhigt das Nervensystem. Die Ausatmung wird erleichtert und vertieft, das Zwerchfell kann sich entspannen. Die Schulterbrücke lässt dich daher bei Stress und Anspannung zur Ruhe kommen. Gönn dir aber danach eine kurze Pause im Liegen, um die wohltuenden Effekte zu verarbeiten.

Durch die leichte Öffnung in Verbindung mit Kraft und Bodenkontakt eignet sich die Schulterbrücke gut, um an Ängsten und Unsicherheiten zu arbeiten.

In manchen Texten wird die Brücke außerdem als Symbol für die Verbindung zum innersten, göttlichen Selbst beschrieben. Das gilt meiner Ansicht nach aber ohnehin für alles was wir im Yoga tun.

Setu Bandha Svarangasana

Wann lieber nicht?

  • Bei Durchfall.
  • Bei Verletzungen nur mit einem Therapeuten/einer Therapeutin.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.