Asana of the Week: Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund wirkt ausgleichend und tut sowohl bei Erschöpfung, als auch bei innerer Unruhe gut.

Adho Mukha Svanasana – Downward facing dog – Herabschauender Hund

svana: Hund, adho: nach unten, mukha: Gesicht

Wie?

  • Beginne im Vierfüßerstand (Marjariasana). Die Hände liegen mit gespreizten Fingern unter den Schultern. Drück die Fingerballen und die Finger in den Boden. Die Knie sind unter den Hüften, die Zehen aufgestellt.
  • Beim Einatmen mach deinen Rücken lang, schieb dein Brustbein etwas nach vorne.
  • Dreh die Ellbogen leicht nach hinten, aktiviere den Schultergürtel: Die Schulterblätter bleiben nahe am Torso. Aktiviere die Muskulatur in den Armen, drück die Finger in den Boden.
  • Beim Ausatmen drück dich mit den Armen nach hinten, heb die Knie vom Boden an und schieb deinen Po schräg nach oben. Zieh die Schultern weg von den Ohren.
  • Damit der Rücken ganz entspannt in seinen natürlichen Krümmungen bleiben kann, lass deine Knie am Anfang leicht gebeugt. Der Rücken soll sich nicht nach vorne gebeugt anfühlen, sondern lang.
  • Es spielt auch keine Rolle, ob die Fersen den Boden berühren oder nicht. Achte nur darauf, dass du die Innenseite deiner Beine nach oben/hinten ziehst, während du  die Fersen in Richtung Boden ziehst.
  • Bleib in Adho Mukha Svanasana für 6 tiefe Atemzüge und komm dann zurück in den Vierfüßerstand.

Variation am Schreibtisch: Stell dich vor den Tisch und leg die Handflächen auf die Tischplatte. Mach mit beiden Füßen einen großen Schritt nach hinten, die Füße stehen hüftbreit. Streck die Arme und schieb dein Brustbein in Richtung Boden. Beug die Knie, wenn sich der Rücken krümmt.

Der herabschauende Hund ist Teil des Sonnengrußes. In der Vinyasapraxis wird er oft als ausgleichende Position für zwischendurch eingebaut. Probier zum Beispiel mal diesen kleinen Flow:

 Warum?

Adho Mukha Svanasana hilft, die Schultergelenke mobil zu halten. Richtig ausgeführt hilft die Übung auch gegen Verkürzungen im Brustkorb und unterstützt eine gesunde Körperhaltung. Es handelt sich um eine lange Dehnung der dorsalen Faszienkette, also der gesamten Körperrückseite. Verspannungen werden gelöst.

Der herabschauende Hund tut gut bei nervlicher Erschöpfung und Müdigkeit, hilft aber auch gegen Schlafstörungen. Das Herz ist höher als das Gehirn, damit hat der herabschauende Hund die ausgleichenden Effekte einer Umkehrhaltung: Der Geist kommt zur Ruhe, das Nervensystem harmonisiert sich. Stress und Anspannung können sich abbauen, der Körper tankt frische Energie.

Die Übung vermittelt ein Gefühl der Harmonie und Balance, da sie die Gegensätze Kraft und Beweglichkeit, Ausweitung und Stabilität verbindet.

Wann lieber nicht?

Bei Durchfall, in der späten Schwangerschaft, bei hohem Blutdruck und bei Karpaltunnelsyndrom.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.