Asana of the Week: Bhujangasana

Bhujangasana, als sanfte Rückwärtsbeuge und Kräftigung in Bauchlage, ist die perfekte Haltung für Menschen, die viel sitzen. Am besten täglich!

Bhujangasana – Cobra – Kobra

Bhujangasana

Wie?

  • Leg dich auf den Bauch auf einer Matte oder Decke am Boden. Die Beine liegen ausgestreckt aneinander.
  • Bring die Handflächen unter und etwas neben die Schultern.
  • Die Ellbogen zeigen nach hinten/oben und bleiben nahe am Körper. Leg die Stirn oder das Kinn am Boden ab.
  • Beim Einatmen heb den Kopf etwas an und roll deine Schultern nach Hinten.
  • Lass dein Brustbein die Bewegung führen und schieb deinen Brustkorb nach vorne und nach oben. Zieh die Schulterblätter zusammen. Die Hände ziehen dabei gedanklich richtung Hüfte.
  • Der Blick richtet sich leicht nach vorne – lass den Nacken möglichst lang.
  • Je nachdem wie beweglich dein Rücken ist, kannst du dich noch etwas weiter anheben.
  • Achte darauf, dass du eine Beugung im gesamten Rücken spürst, und nicht eine art Knick in einem Bereich (zB der Lendenwirbelsäule oder dem Nacken).
  • Beim Ausatmen senke den Kopf und den Brustkorb langsam wieder ab, bis du in der Bauchlage ankommst.
  • Du kannst Bhujangasana dynamisch für 3 – 5 Runden üben, bzw. 5 Atemzüge in der Endhaltung bleiben.
  • Am Ende bleib in Bauchlage und leg die Stirn auf die Handrücken. Atme 5 Mal tief in den Bauch.

Variationen

  • Heb die Hände vom Boden ab und halte dich mit der Rumpfmuskulatur in Bhujangasana
  • Heb die Beine abwechselnd leicht  vom Boden ab und strample mit den Füßen
  • Lass deinen Oberkörper mal ganz passiv hängen und drück dich nur mit der Kraft deiner Arme nach oben.
  • Heb beide Füße an und beug die Knie
  • Leg dich im Alltag – zB beim Lesen im Bett oder beim Fernsehn auf dem Sofa – zwischendurch für ein paar Minuten in Bauchlage

Warum?

Die Haltung der Kobra kräftigt die Rückenmuskulatur, die Schultern und den Nacken und dehnt dabei gleichzeitig die Brustmuskulatur und die gesamte Körpervorderseite. Bhujangasana hilft, die Wirbelsäule beweglich und gesund zu halten: Wenn die Rückenmuskeln schwach und die Brustmukeln verkürzt sind, stehen die Nackenmuskeln mit der Last des Kopfs allein da (und verspannen sich). Im Sitzen werden dann die Bandscheiben in der Brust- und Lendenwirbelsäule pausenlos nach hinten gedrückt. Oft ist bei überwiegender Sitzhaltung auch die Hüftbeugemuskulatur verkürzt, was zu Problemen in der Lendenwirbelsäule führen kann. All diesen Fehlbelastungen wirkt die sanfte Rückwärtsbeuge und Kräftigung in Bhujangasana entgegen.

Mit diesem Asana vertieft sich die Atmung und der Brustkorb weitet sich. Bhujangasana soll z.B. bei Asthma hilfreich sein. Es wirkt sich außerdem positiv auf die Verdauungsorgane und die weiblichen Geschlechtsorgane aus.

Auf der psychischen Ebene spricht die Aufrichtung der Kobra das Überwinden von Ängsten und das selbstbewusste Aufrichten und Heben des Blicks an.

Wann lieber nicht?

Bei Magengeschwür, in der Schwangerschaft und bei Überfunktion der Schilddrüse.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Damit wirkt sich die Asana-Praxis auch abseits der Matte aus.

Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann.

Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.

Ich unterrichte jeden Dienstag Abend eine achtsame Vinyasa Flow Klasse im 7. Bezirk. Mehr Infos dazu findest du hier.