Asana of the Week: Matsyasana

Matsyasana wirkt befreiend auf Hals- und Brustkorb, stärkt den Rücken, vertieft die Atmung und ermöglicht einen Perspektivenwechsel.

Matsyasana – Der Fisch

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Wie?

Die entspannte Variante:

Mach dir keine Sorgen, wenn du im Moment nicht die Kraft für diese starke, öffnende Position hast. Du kannst ganz langsam in einer entspannten Haltung beginnen: leg eine eingerollte Decke oder ein kleines Kissen auf die Matte und leg dich auf den Rücken, sodass die Rolle senkrecht unter deiner Wirbelsäule liegt. Erlaube langsam bei jedem Ausatmen, deinen Schultern etwas mehr nach unten zu sinken.

Variante zum Anfangen:

Lege dich in die Rückenlage, stell eventuell die Füße auf. Leg die Arme gebeugt neben den Körper, sodass die Fingerspitzen nach oben zeigen. Beim Einatmen drück die Ellbogen in den Boden und heb das Brustbein etwas an. Zieh die Schulterblätter zusammen. Der Hinterkopf rollt etwas nach oben in Richtung Scheitel. Das Gewicht wird von der Rumpfmuskulatur und den Ellbogen getragen. Übe diese Variante ein paar mal und weite den Brustkorb nach und nach, wenn es sich gut anfühlt, ein bisschen mehr.

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Die Endhaltung:
  • Lege dich in die Rückenlage. Roll deine Schultern nach hinten und zieh sie etwas zusammen.
  • Mit der Einatmung Stütze dich auf die Ellbogen, wobei die Unterarme seitlich unter dem Körper und die Hände beim Po liegen.
  • Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und heb das Brustbein an.
  • Zieh die Schulterblätter weiter zusammen und schieb dein Brustbein nach oben. Dabei bewegt sich dein ganzer Körper etwas zum oberen Mattenrand – nur die Unterarme bleiben an ihrem Platz.
  • Öffne deinen Brustkorb weiter und bring langsam den Hinterkopf zum Boden, ohne dabei deinen Nacken zu überstrecken. Denk dir den Kopf eher als Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Der Kopf berührt den Boden nur ganz leicht, weil Rücken- und Bauchmuskulatur aktiv sind.
  • Wenn die Übung im Halsbereich zu sehr zieht, kannst du deinen Mund öffnen.
  • Blicke über Kopf und atme tief, bleib zu Beginn 3, später bis zu 6 Atemzüge in Matsyasana. Hebe dann den Blick wieder nach vorne an, befreie deine Arme und leg dich auf den Rücken.
  • Bleib noch etwas liegen. Wenn du magst: Roll dich ein, zieh die Knie zu dir und halte sie für einen Moment in deinen Armen.

Warum?

Matsyasana fördert eine gesunde Körperhaltung: Die Bauchmuskeln, die Muskeln im unteren Rücken, aber auch der Trapezmuskel zwischen den Schulterblättern und die Halsmuskeln werden gekräftigt. Die Dehnung der Brustmuskulatur kann Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich lindern.

Die Übung kann sich positiv auf das Herz-/Kreislaufsystem und den Hormonhaushalt auswirken. Sie wird außerdem als hilfreich bei Asthma und Menstruationsbeschwerden beschrieben. Der Brustkorb weitet sich und die Atmung vertieft sich. Matsyasana gilt als eine kraftvolle „Herzöffnung“.

Auf der psychischen Ebene können mit dieser Übung zum Beispiel Ängste oder Depression, aber auch Schüchternheit und Unsicherheit im Ausdruck gelindert werden. Qualitäten wie Liebe, Mitgefühl, Zuversicht und Kommunikationsfreude werden gefördert.

Energetisch sind vor allem das Herz- und das Halschakra angesprochen.

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Wann lieber nicht?

Bei Beschwerden in den Schultern, bei Schilddrüsenüberfunktion.

Wie oben beschrieben, handelt es sich um eine sehr kraftvolle Öffnung, die schon mal überfordernd sein kann: Herz und Hals werden nach oben gereckt, während die Arme unter dem Körper liegen. Dazu kommt eine völlig ungewohnte Blickrichtung. Taste dich also achtsam an diese tolle Übung heran und feiere deine Fortschritte.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft. Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.