Asana of the Week: Vorwärtsbeugen im Sitzen

Diese Vorwärtsbeugen wirken enorm stresslösend und führen auch mal dazu, dass sich emotionale Blockaden auflösen.

Siddhasana, Agnistambhasana und Gomukhasana Varianten

Siddhasana Vorwärtsbeuge

Vorwärtsbeugen nehmen in meinen Stunden einen sehr kleinen Teil ein,  da die meisten von uns ohnehin im Alltag sehr viel in dieser Position sind. Sei es beim Sitzen am Schreibtisch, auf dem Sofa oder beim Schlafen.Zwischen Kräftigungsübungen und leichten Rückwärtsbeugen ist es aber schön, mal nach vorne loszulassen.

Wie?

Am effektivsten sind diese Übungen, wenn der Körper genug Zeit bekommt, um loszulassen. Komm also nicht sofort in die Endhaltung, denn das wäre überfordernd für die großen Muskelgruppen, die involviert sind und außerdem weniger entspannend für dich.

1. Siddhasana Variante

  • Setze dich auf die Matte oder auf die vordere Kante einer gefalteten Decke.
  • Heb dein rechtes Knie an und rotiere deinen Oberschenkel bewusst nach außen, so dass das Knie zur Seite zeigt. Zieh die rechte Ferse in die Leiste. Mach mit dem linken Knie dasselbe und leg den linken Unterschenkel vor den rechten Fuß.
  • Atme tief in den Bauch.
  • Bei jedem Ausatmen kannst du ein bisschen mehr loslassen, im Gesicht, in den Schultern, im Nacken, im Bauch, im Becken und im Po. Beginne dabei dich nach vorne zu beugen, mit dem Brustbein voraus, damit der Rücken lang bleiben kann.
  • Bring die Hände zum Boden und stütze dich ab. Du kannst auch auf die Ellbogen kommen oder deine Stirn auf die Handrücken ablegen. Gib dem Körper aber genug Zeit zum Loslassen.
  • Atme in dieser Übung bzw in diesem Prozess etwa 6 – 8 Mal und wechsle dann die Seite.

2. Agnistambhasana Variante

Wenn du schon länger übst kannst du die Unterschenkel auch aufeinander legen, so dass jeweils Knie und Fuß übereinander sind.

Agnistambhasana Vorwärtsbeuge

3. Gomukhasana Variante

Wenn du mit Gomukhasana schon vertraut bist, kannst du auch deine Knie übereinander legen. Dabei liegt der rechte Fuß am Po und das linke Bein liegt gebeugt darüber. Die Fußsohlen zeigen nach hinten oben.

Gomukhasana Vorwärtsbeuge

Warum?

Diese Übungen helfen, Verspannungen im Becken und an der Körperrückseite zu lösen. Die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln werden gedehnt.

Die involvierten Muskelgruppen sind groß und müssen stark sein, wir sollten sie daher nicht mit Überdehnungen stressen und schwächen. Diese Muskeln sind aber auch große Stressspeicher und oft verspannt. Daher kann es sinnvoll sein, ihnen manchmal die Möglichkeit zu geben, loszulassen.

Wann lieber nicht?

Auf keinen Fall sollten Vorwärtsbeugen bei Bandscheibenvorfällen und der gleichen gemacht werden. Es gibt auch Möglichkeiten, Hüftöffnung in Rückenlage zu üben – frag am besten eine/n Lehrer/in.

Bei Kniebeschwerden, insbesondere Innenmeniskusverletzungen sollten diese Sitzpositionen nicht ausgeführt werden. Auch hier gibt es Varianten, die dir ein/e gute/r Lehrerin zeigen kann. Bei Durchblutungsstörungen in den Beinen sollte ebenfalls nicht so gesessen werden.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann.

Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.