Asana of the Week: Utkatasana

Utkatasana vermittelt Kraft und Energie und erinnert dich an deine innere Stärke. Für mich ist es ein ideales Asana, um den Tag mit Intention und Entschlossenheit zu beginnen. Utkata bedeutet mächtig, wild.

Utkatasana – Chair Pose – die kraftvolle Haltung – der Stuhl

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Wie?

  • Steh aufrecht in Tadasana. Die Füße sind hüftbreit und parallel. Die Oberschenkelmuskeln sind aktiv, das Becken in einer neutralen Position, der Rücken ist aufrecht, die Schultern sind entspannt.
  • Beim Ausatmen beuge die Knie. Verlagere dabei dein Gewicht nach hinten. Aktiviere die Muskulatur in den Beinen, im Gesäß und im Bauch. Achte darauf, dass die Wirbelsäule ihre natürliche Schwingung beibehält. Das kann sich so anfühlen, als würdest du den Po leicht nach außen strecken.
  • Beim Einatmen zieh die Brustwirbelsäule in die Länge. Streck die Arme seitlich entlang des Körpers, die Fingerspitzen zeigen kraftvoll nach hinten.
  • Bleib 3 bis 5 Atemzüge in Utkatasana. Dann streck beim Einatmen die Beine, beim Ausatmen senke die Arme ab.

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  • Diese Haltung des Oberkörpers hilft der Wirbelsäule, in ihrer neutralen Stellung zu bleiben und unterstützt das Gefühl von Entschlossenheit und Zuversicht in Utkatasana.
  • Wenn du möchtest, kannst du die Arme nach oben strecken und die Handflächen zusammenbringen. Auch hier zeigen die Fingerspitzen kraftvoll von dir weg.
  • Lass die Schultern entspannt von den Ohren wegsinken und entspann dein Gesicht.
  • Wenn es dir möglich ist, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen, blick nach oben zu deinen Händen.

Warum?

Utkatasana kräftigt die Rumpfmuskulatur und den Rücken. Es ist eine super Übung, um die Haltung zu verbessern und so vielen unterschiedlichen Beschwerden im Rücken entgegenzuwirken. Außerdem werden die Oberschenkel gestärkt und die Fuß- und Kniegelenke stabilisiert. Der Gleichgewichtssinn wird gefördert.

Je nach Haltung der Arme wird die Brustmuskulatur gedehnt, während der Trapezmuskel gestärkt wird. Dies ist hilfreich gegen Haltungsschäden im oberen Rücken. Die Schultergelenke werden mobilisiert.

Die energiegeladene Haltung vermittelt Erdung, Entschlossenheit und Durchhaltevermögen. Sie erinnert dich an die Kraft, die in dir steckt.

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Wann lieber nicht?

Bei Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Verletzungen an den involvierten Gelenken, sowie bei chronischen Kniebeschwerden solltest du mit Utkatasana vorsichtig sein. Andererseits kann Utkatasana gerade bei Knieproblemen helfen, die notwendige Stabilität in den Beinen zu entwickeln. Wenn du dir unsicher bist, frag am Besten eine/n Lehrerin.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann. Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.

Quellen:  B.K.S. Iyengar – Licht auf Yoga, Remo Rittiner – Das große Yoga-Therapiebuch