Asana of the week: Marjariasana

Mit der „Katzendehnung“ (Marjari = Katze) kannst du durch einfache und sanfte Bewegungen die ausgleichende Wirkung von Vinyasa Yoga erfahren. Vinyasa Yoga bedeutet die Verbindung von Atem und Bewegung zu einer meditativen Übung. Marjariasana löst Verspannungen im Oberkörper lässt dich zur Ruhe kommen.

Marjariasana – Cat – Die Katze

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Wie?

  • Komm im den Vierfüßerstand: Die Finger sind gespreizt und die Handflächen liegen unter den Schultern. Platziere die Knie unter den Hüften, so dass die Oberschenkel senkrecht stehen. Die Unterschenkel sind parallel, die Fußriste liegen am Boden.
  • Wenn du magst, kannst du die Matte etwas einrollen oder eine Decke unter die Knie legen.
  • Beim Einatmen: Dreh deine Ellbogen etwas nach hinten, roll die Schultern nach hinten und schieb das Brustbein nach vorne. Beug den Rücken nach oben, Kopf, Brustbein und Steißbein richten sich nach oben.
  • Beim Ausatmen: Mach dich nach unten rund, zieh den Bauch nach innen und drück dich mit den Armen vom Boden weg. Der Kopf zieht nach unten.
  • Beim Einatmen komm wieder in die Rückwärtsbeuge. Achte dabei darauf, dass die Beuge mehr aus der Brustwirbelsäule kommt und weniger aus dem unteren Rücken.
  • Beim Ausatmen werde wieder rund, lass den Kopf nach unten hängen.
  • Mach das etwa 5 bis 10 mal und achte darauf, dass du langsam, tief und gleichmäßig atmest und jede Bewegung knapp einen Atemzug lang dauert.

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Warum?

Die Katzendehnung mobilisiert die Wirbelsäule und verbessert die Flexibilität im Rücken, in den Schultern und im Nacken. Schultern und Handgelenke werden gekräftigt.

Durch die sanfte Bewegung werden die Bauchorgane und somit die Verdauung angeregt. Die Durchblutung wird erhöht, weshalb Marjariasana sich gut zum Aufwärmen am Beginn der Asanapraxis eignet.

Marjariasana regt die weiblichen Fortpflanzungsorgane an und ist auch bei menstruellen Störungen oder Krämpfen sehr hilfreich.

Auf der psychischen Ebene wirkt das Asana sehr gut gegen Stress und Anspannung.

Wann lieber nicht?

Wenn du Probleme mit deinen Bandscheiben hast, solltest du Marjariasana nicht machen. Auch Verletzungen, etwa an den Handgelenken, am Kopf oder an den Knien können hinderlich sein.

Und sonst noch:

Die Asana-Praxis ist eines der Instrumente im Yoga. Sie ist dazu da, um deinen Körper gesund zu halten und über Körperübungen den Geist zu beruhigen. Spür in jedem Asana in dich hinein und gestalte es so wie es sich für dich gut anfühlt. Eine Position darf ruhig auch mal ungewohnt sein, aber nie körperlich schmerzhaft.  Achte auf deinen Atem und geh immer nur so weit, dass der noch frei fließen kann.

Die Asana-Praxis soll dir gut tun! Wenn du gesundheitliche Probleme oder Bedenken hast, mach die Übungen lieber mit einem guten Lehrer oder einer guten Lehrerin.

Quellen: Asana, Pranayama, Mudra, Bandha – Swami Satyananda Saraswati
Licht auf Yoga – B.K.S. Iyengar